رياضة الصفاء

تمهيـد

لقـد بات واضحاً اليوم أن الأحاسيس والمشاعر لديها وقع على صحتنا الجسديـة لكن ماذا عن العكس ؟ هـل للنشاط الجسدي وقع على صحتنا العقليـة ؟ هذا ما إعتقده أبقراط عندما نصح الإغريق المكتئبين بالخروج من المنـازل,التنـزه سيراً على الأقدام. ويشير العلم الحديث إلى أن ابقراط كان على الطريق الصحيح.
في الواقع، إن النهوض عن الأريكـة قد يكون له تأثيـر في بعض الناس تماما كما لعقار بروزاك المضاد للاكتئاب أو العلاج النفسي.
ويقول د. كارل كوتن، مدير معهد تقادم الدماغ وأمراض الجنون في جامعـة كاليفورنيا الأمريكيـة في إيرفن: بوسع التمارين الرياضيـة أن تحسن الأداء العقلي ومزاج أي كان إنها مجـانية ومسليـة ولا تستلزم الكثيـر من الوقت.
وعند استجواب الباحثين للأطفال أو الراشدين، تبين أن الأشخاص النشيطين أسعد من الذين يرتمون طوال ساعات على الأرائك، كما أنهم أقل عرضـة للاكتئاب والأمراض النفسيـة وتبيّن الدارسات اليوم أن للتمارين الرياضيـة آثاراً علاجيـة، فحين وصف العالم النفسي جميس بلونتال من جامعـة ديول لمرضى مكتئبين نظام علاج مؤلفا من تمارين رياضيـة بإشراف أخصائيين، تحسن 60 % بالمائـة منهم في غضون أربعة اشهر، وهي النسبـة ذاتها التي تحسنت بفضل الأدويـة المضادة للاكتئاب.
فيمـا 30 % من المرضى الذين يتناولون هذه الأدويـة عاودتهم حالـة الاكتئاب في غضون 10 أشهر، لم يكتئب مجدداً إلا 9 % من الذين مارسوا الرياضـة.
وقد وصلت الأبحاث حـول الأداء العقلي إلى نتائج مشابهـة، حيث لاحظ الباحثون أن المسنين الرياضيين يعانون الانحطاط الإدراكي بنسبـة أقل مقارنـة بالذي لا يقومون بتمارين رياضيـة.
كما تشيـر الدراسات الأخيـرة إلى أن تمارين الخفـة والحركـة تزيد من فطنتنا مهما كان عمرنا. وحين يبدأ قليلو الحركـة بممارسـة الرياضـة البدنيـة تصبح وظيفتهم التنفيذيـة أفضل – أي تنمو قدرتهم على التركيز على أمور مهمـة من دون أن يشرد ذهنهم - وفق ما يقول آرت كريمر وهو عالم أعصاب في جامعـة ايلينوي يستخدم التصدير بالرنين المغناطيسي لرؤيـة تأثير الرياضـة على الدماغ. كما أن التمارين الرياضيـة تعزز لديهم القدرة على الانتقال من عمل إلى آخر، وتقوي ذاكرتهم.
وتتراكم منافع التمارين بسرعـة لكنها تستلزم تعزيزاً مستمراً وفي دراسـة حديثـة، اختبر العالم النفسي شارلز إميري من جامعـة أوهايو قدرة متطوعين على إقصاء كلمات تبدأ بحرف معين.ثم أدخلهم ضمن برنامج تمارين رياضيـة بإشراف اختصاصيين طوال 10 أسابيع. وقد كشفت النتيجـة أنهم باتوا يجدون كلمات أكثـر. وبعد سنـة وجد أن الذي استمروا بممارسـة التمارين الرياضيـة قـد حافظوا على وظيفتهم الإدراكيـة المحسنـة.
وقد تؤمن التمارين الرياضيـة التي تشغل العقل والجسد منافع إضافيـة.ففي دراسـة نشرت في مجلـة نايتشر الدوريـة، أفاد باحثون ألمـان أن الناس الذين يمارسون لعبـة قذف الكرات في الهواء طـوال ثلاثـة أشهر يوسعون منطقـة في قشـرة المنح تقوي عمليـة الحركـة.
كيف تؤدي التمارين الرياضيـة مثل هذه النتائج ؟ إلى جانب تحسين الدورة الدمويـة، تحدث التمارين الرياضيـة مجموعـة من التغيرات الكمياويـة داخل الدماغ. فهي تعزز نشاط الناقلات العصبيـة المحسنّة للمزاج مثـل الدوبامين والسير وتونين، كما تزيد من إنتاج عامل تغذوي عصبي يفرزه الدماغ هو عنصر كيميائي يساعد الخلايا العصبيـة على التكاثـر وتشكيـل روابط جديدة. إضافـة إلى ذلك، فهو يحفـز على إفراز الأندورمنيات، وهي عناصر كيميائيـة تشبـه بتأثيراتها المورفين وتحد من الألم وتوفـر الاسترخاء.
وتظهر الدراسات أن مجرد 10 دقائق من التمارين الرياضيـة النشيطـة - لاتي تؤدي إلى خفقان قلب يترواح بين 100 و 120 ضربـة في الدقيقـة حسب العمر – قادرة على رفع معدلات الأندورفين طـوال ساعـة. ويقول د. جون مورلي، وهو استاذ الطب الداخلي وطب المسنين في جامعـة سن لويس:- " تشعـر بالتعب لكن مع إحساس بالعافيـة أيضاً". إنه تأثيـر المعدلات المرتفعـة من الأندورفيـن.
قد تكون التمارين الرياضيـة تمرينا منشطاً للذهن، لكن هذا لا يعني أن الإكثـار من الشيء هـو دائمـا أمر حسن. فقد يتعرض السباحون المحترفون ورياضيون يمارسون ألعابا تستوجب التحمل والمثابرة لحالات الأكتئاب والعصبيـة خلال فترات التدرب المكثف
بحسب جاك راغلن، وهو أستاذ علم الحركـة في جامعـة إنديانا. ويتحسّن مزاجهم حين يوقفون التمرين تدريجياً قبل مسابقـة كبرى. وتتطـور لدى 5 إلى 10 % بالمائـة منهم ما تعرف بـ " متلازمـة الخمول " وفي هذه الحالـة حتى إيقاف التمارين لا يخفف من الاكتئاب وإذا أردتم تجنب الإجهاد، يوصى الخبـراء بإجراء فحص الكلام بسهولـة خلال التمارين. عندئذ جل ما عليكم القلق بشأنه هـو ألا تصبحـوا مدمنين على الرياضـة. وغالباً، يصبح الرياضيون " مدمنين على هذه المعدلات الكيميائيـة في الدماغ ".
بحسب الدكتورة جوان مانسون من كليـة الطب في جامعـة هارفارد وبريفهام. ويعاني الكثـير منهم شعوراً بالانقطاع، يشبه ذاك الذي يشعر به من ينقطع عن المخدرات، حين يعجزون عن ممارسـة الرياضـة. ويؤكد إيد داني، مديـر طب الرياضـة للجنـة الأولمبيـة الأمريكيـة هذا الانطباع مشيرا إلى أن لاعبيـه يكونون " أشد عصبيـة من العادة حين لا يمارسون الرياضـة ".
لكن الإدمان ليس بعيب حين تكون العادة صحيحـة، وليس بالضروري أن تكون لاعبا أولمبيا للاستفادة منها، لـذا اختاروا رياضـة تحبونها ومارسوها بانتظام. ليس لديكم ما تخسرونه سوى أحزانكم وتجهمّكم وبعض الوزن الزائد.

النشاط الرياضي مضاد مجاني للأكتئاب

إن التقديرات العالميـة المتفائلة تقول أن واحداً من كل خمسة أشخاص من البشر لابد أن يعاني من فترة " اكتئاب " في حياته، وهذا يعني الشعور باليأس وافتقاد الأمل المصحوب بفقد الشعور بالمتعة ضمن مجموعة أخرى من الأعراض. ومن بين كل ثلاثة مصابين بالاكتئاب توجد امرأتان، أي أن ثلثي المكتئبين من الإناث. كما أن المعدل السنوي يظهر أن المكتئبين من المراهقين والشبان الصغار يبلغ ضعف البالغين من عمر 25-44 سنة، وأربع مرات من المكتئبين من عمر 65 سنـة فما فوق ويسجـل الاكتئاب المرضي انتشاراً أوسع من إصابات الشرايين التاجيـة ونوبات القلب، وهو ثاني سبب للموت - بعد حوادث السيارات – بين الطلاب الامريكين. ولقد قدرت تكاليف الاكتئاب في أمريكا في إحدى سنوات التسعينات بأربعين بليون دولار، أي ثلث ما تكلفته فاتورة الأمراض النفسيـة والعقليـة الأمريكيـة البالغـة في تلك السنـة 148 بليون دولار.

الاكتئاب الأكبــر:
الاكتئاب الأكبـر يمثل القطاع الأعظم من حالات الاكتئاب المشخصـة إكلينكييياً لدى الأطباء النفسيين. وتبعاً مرابطـة الطب النفسي الأمريكيـة فإن الإنسان يكون في حالـة اكتئاب كبيـر إذا توافرت لديـة على الأقل -خمسـة أعراض من لاحقاً، وفي غضون الأسبوعين أنفسهما، وبما يشكل اختلافاً ملحوظاً عما كان فيه المريض من قبل، مع ملاحظـة أن الأعراض الخمسـة لا بد أن تحتوي على واحد من العرضين الأولين والأعراض الثمانيـة هي:
1. مزاج مكتئب معظم اليوم، ويتواصل على مدى الأيام التاليـة.
2. فقد الاهتمام بالابتهاج والأنشطـة التي كانت تشغف الإنسان من قبل، معظم اليوم، وعلى مدى الأيام التاليـة.
3. زيادة ملحوظـة في الوزن، أو نقص ملحوظ بينما الشخص لا يتبع " ريجيماً " معينا، وتقدر النسبـة الملحوظـة بحوالي 5% من وزن الجسم شهرياً. مع زيادة أو نقص الشهيـة يومياً.
4. أرق أو نوم مفرط يومياً.
5. خمود حركي – نفسي أو العكس يومياً وبشكـل يلاحظـه الأخرون.
6. إرهاق أو نقص الطاقـة بشكـل يومي متواصل.
7. شعور بعدم الجدارة أو الضعـة أو الإحساس المبالغ فيه بالذنب يومياً.
8. تفكيـر مستمر في الموت وأفكار متواترة عن الانتحار مع أو من دون- خطـة للتنفيذ أو القيام بمحاولات الانتحار.
كما توجد أعراض أخرى لم تأت على ذكرها لائحـة الأطباء النفسين الأمريكين كذرف الدموع واضطراب إيقاع النوم والاستيقاظ.
وهذا الاكتئاب الكبيـر لا يتضمن بالطبع الاكتئاب المتسبب عن سوء استخدام العقاقيـر، أو اضطراب الغدة الدرقيـة.
والاكتئاب يمكن أن ينتج عن أمراض عضوية، في المخ على وجـه الخصوص، السكر، تناذر الأعصاب والتهاب الكبد، والتهاب المفاصل الرثياني وفي الجانب النفسي ينتج عن الكوارث الشخصيـة والعامـة، والانفصال، كما أنه يمكن يكون ناتجا عن استمرار الضغوط Stress ومعاناة التوتر المستمر مما يشكـل تنبيها مفرطـاً للشق الودي في الجهاز العصبي اللاإرادي ومنظومـة غدد ما تحت المهاد – النخام الكظر
الحـركـة... الحـركة
بغض النظر عن سبب وتعليل الاكتئاب، فإنه يكون مصحوباً بإختلال النواقل العصبيـة، وهي الكيماويات الطبيعية التي تؤثـر في نشاط خلايا المخ المنظمـة لحالـة المزاج، والبهجـة والصفاء، والأفكار المنطقيـة.
والعلاج بمضادات الاكتئاب هـو محاولـة لاستعادة التوازن في مستوى هذه النواقـل العصبيـة.
وبالنسبـة للوقايـة من الاكتئاب بالطرق الطبيعية، تتوافر إثباتات مهمة على أن النشاط البدني يمكن أن يحمي من اختلال وظيفـة خلايا المخ المسؤوليـة عن حدوث الاكتئاب، بل ويستعيد توازن هذه الوظيفـة إن اختلت.لكن النشاط البدني المقصود هنا هـو النشاط البدني المنتظم، والاكتئاب المعني هو الاكتئاب بأسباب وظيفيـة، غيـر عضويـة لأن الأسباب العضويـة تتطلب علاجاً خاصاً، وإن كان النشاط البدني يمكنـه أن يؤازر هذا العلاج.
ان معظم الدراسات التي ثمث دور الرياضـة كعلاج للاكتئاب أجريت على عنيات من الشباب صغار ومتوسطي الأعمار، وقد اظهرت النتائج أن تـراجع الأعراض الاكتئابيـة كان لدى الرجال كما لدى النساء.وثمـة مؤشرات على أن درو الرياضـة في تقليل الإصابـة بالاكتئاب يمكن أن يتراجع قليلاً مع التقدم في السن مع ملاحظـة أن كبار السن تكون إصابات الاكتئاب بينهم أقل منها لدى صغار ومتوسطي العمر.
وثمـة نتيجـة مدهشـة في دور النشاط الرياضي على الجانب الوقائي للاكتئاب، إذ بينما تفشل كثيـر من العقاقيـر في الإتيان بالنتيجـة ذاتها مع اختلاف أجناس البشـر وأوضاعهم الاقتصاديـة والاجتماعيـة، فإن الرياضـة تؤدي إلى نتائج لا تعرف هذه الاختلافات والرياضـة المقصودة هي رياضـة عامـة لكل الناس، أي الرياضـة الآمنـة والمعتدلـة من أجل اللياقـة، لا الرياضـة التنافسيـة.
لقد تواترت الأبحاث من أنحـاء مختلفـة من العالم تؤكد على أن النشاط البدني يمكن أن يلعب دوراً في الوقايـة من الاكتئاب...
في المـانيا أجريت دراسـة امتدت تسع سنوات على 1500 متطوع من عمر 15 سنـة فما فوق، تبين منها أن الاضطرابات الاكتئابيـة تكثـر بين من لا يمارسون الرياضـة، وتقل مع ممارسي الرياضـة المنتظمـة.
في كندا نشـر د. ستيفنس نتائج دراسـة شملت 22 ألف كندي من عمر 10 سنوات فأكثـر، وتأكد منها أن الخاملين يعانون من أعراض المزاج السلبي أكثر ممن ينشطون في أداء الرياضـة.
في أمريكا أجرت مؤسسة الدراسات الوطنيـة للصحـة والتغذيـة بحثاً شمل 70 ألف أمريكي من 25 حتى 74 سنـة وتبين منها أن من يمارسون القليل جداً من الرياضـة أو لا يمارسونها على الإطلاق هم أكثر المصابين بالأعراض الاكتئابيـة.
وقد نشـر بافبرجر وليونج حديثاً نتائج دراسـة أجريت في جامعـة هارفارد على 10 الآف شخص وامتدت لأكثـر من إحدى عشـرة سنـة، تبين منها أن من ينفقـون 3 ساعات أو أكثـر أسبوعياً في ممارسـة الرياضـة أثناء أوقات فراغهم يقل لديهم معدل الإصابة بالاكتئاب 17% مقارنـة مع أقرانهم الأقل نشاطاً.

كميـة الرياضـة الكافيـة

ليس استخدام الرياضـة في مكافحـة الاكتئاب بأمر جديد، فالطبيب اليوناني أبو قراط الملقب بأبي الطب الحديث ومنذ حوالي 2500 سنـة وصف الرياضـة لعلاج مرضى "الميلانخوليا " وهي تسميـة للاكتئاب العميق.لقد كان " أبو قراط " بصيراً بمهنته وهو ما تؤكده معطيات الطب الحديث. وفي دراسـة موسعـة للمعهد الوطني الأمريكي للصحـة العقليـة تبين أن مرضى الاكتئاب المتوسط أحادي القطب ( تمييزاً له عن متلازمـة الهوس والاكتئاب ) أظهروا تحسنا في المزاج باستخدام المقياس الذاتي لتدرجات الوجدان بعد عدة أسابيع من ممارسـة رياضـة منتظمـة متوسطـة الشدة. كما تبين أن استمرار هذا البرنامج لعدة أشهر يسجل نتائج علاجيـة تماثل نتائج العلاج النفسي المكثف. وثمـة دراسات أثبتت أن انخراط المرضى في برنامج رياضي منتظم على امتداد خمسـة أشهر يأتي بنتائج شفاء تماثل نتائج العلاج بمضادات الاكتئاب. لكن هذا لا يعني ان التمارين الرياضيـة يمكن أن تلغي بشكل مطلق دور العقاقيـر والعلاج النفسي عند الضرورة العلاجيـة والتي يحددها الأطباء.
ماذا عن الوقايـة، وكميـة ونوعيـة التمارين المطلوبـة للوفاء بدور الحمايـة النسبيـة من الاكتئاب ؟
لقد بينت الدراسات أن الخمول يزيد من احتمالات التعرض للاكتئاب يحوالي الضعف، وهو ما يوازي احتمالات الإصابـة بأمراض شرايين القلب التاجيـة. لكن على غيـر ما تقول به الأبحاث في حالات الوقايـة من أمراض الشرايين التاجيـة، فإن القدر المطلوب من التمارين للوقايـة من الاكتئاب.
وفي دراسـة كنديـة حديثـة موسعـة ضمن البرنامج الكندي لخارطـة اللياقـة البدنيـة، تبين أن الإنسان يمكن ان يكون في حالـة حمايـة نسبيـة من أخطار الاكتئاب إذا كان يحرق ما معدلـه كيلو سعري واحد مقابل كل كيلو جرام من ورن جسمـه يومياً، وهي كميـة قليلـة من النشاط تعادل 20 دقيقـة من رياضـة المشي يومياً. ولم تسجـل نتائج أفضل للحمايـة عند رفع مستوى حرق السعرات إلى الضعف والضعفين. والإيضاح ذلك أعطت الدراسـة مثالاً للأشخاص الذين يزن الواحد منهم 60 كيلو غرام، فمعدل تراجع خطر الاكتئاب يظل نفسـه سواء أحرق الواحد منهم 120سعراً حرارياً ( ما يعادل المشي 1.5 ميل يومياً أو أحرق 300 سعر حراري ( ما يعادل الهرولـة 3 أميال يومياً ).
وقد حددت دراسـة جامعـة " هارفارد " الكميـة المطلـوبة من الرياضـة للوقايـة من الاكتئاب بما يعادل حرق 2500 كيلو سعرى أسبوعياً.
ومعظم الناس سجلـوا تغيراً في المعدلات الذاتيـة لمقاومـة الاكتئاب بعد الرياضـة، بغض النظر عن ازياد لياقـة جهازهم القلبي التنفسي من عدمـه، مما يعني أن القدر المعتدل من الرياضـة يكفي لمكافحـة الاكتئاب. وتختار معظم الدراسات الهرولـة كنموذج للنشاط البدني المطلوب، والقليل منها اختار الدراجات أو رفع الأثقال. وتوصي الكليـة الأمريكيـة للطب الرياضي بالمقادير التاليـة من الرياضـة للأشخاص المعرضين للاكتئاب بهدف الوقايـة:-
- التمرين 3-5 مرات أسبوعياً.
- التمرين 30- 60 دقيقـة في كل مرة.
أن يتراوح ارتفاع النبض أثناء التمرين بين 55-90 % من المعدل الأقصى لضربات القلب ( للأصحاء ).
كما توصي الدراسات المتبدئين بأن يزيدوا من وقت وشدة تمارينهم تدريجياً، ليس فقط لتحاشي الأخطار الجسديـة، ولكن لأن التقدم المتدرج والمطرد يرفع من الشعور بالنجاح الذاتي والقدرة على التحكم النفسي وهما عاملان شديدا الأهميـة لتعزيز الثقـة في الذات لدى الأشخاص المعرضين للاكتئاب والذين يتوخون حمايـة أنفسهم من الاكتئاب بالرياضـة البدنيـة، كعامل ضمن عوامل عديدة نفسيـة وصحيـة واجتماعيـة، وروحيـة.

طريقــة ديكنـز

كان تشارلز ديكنـز " الكـاتب الانجليزي الشهيـر مؤلف روايتي " أوليفرتويست " و" ديفيد كوبرفيلد " الذي عاش في الفترة من 1812 إلى 1870 يمارس المشي لساعات طويلـة، وبسرعة كأسلوب ابتكره بنفسه للتغلب على مشاعر الحزن الشديد التي كانت تنتابـه، والتي يمكن وصفها بأنها كـانت نوبات اكتئاب مصحوبـة بالتوتر.
ولقد اظهر بحث حديث أجراه علماء ألمان ان المؤلف البريطاني ديكنـز كان محقا في ممارسـة هذه الرياضـة للتغلب على اكتئابـه، ففي جامعـة برلين المفتوحـة التي أجري فيها البحث قال رئيس الباحيثن الدكتور " فرناندو ديميو " إن التمرينات الرياضيـة كالمشي السريع يمكن أن تكون أكثـر تاثيراً في مكافحـة الاكتئاب من الأدويـة.
وكان الباحثون قد أجروا الدراسـة على 12 شخصاً يعانون من اكتئاب حاد استمـر لفترات بلغت في المتوسط تسعـة اشهر، وفشلت الأدويـة في تحسين 10 من هذه الحالات بطريقـة ملموسـة، فوضع الباحثون برنامجاً رياضياً لمجموعـة المرضى هذه تتضمن المشي على جهاز المشي الرياضي لنصف ساعـة يومياً، مع الانتقال من التمرينات العنيفـة إلى تمارس أولاً لمدة ثلاث دقائق أخرى، ثم تكرار هذا التناوب.
وقد جاءت نتيجـة البحث مشجعـة حتى أن اطباء جامعـة برلين المفتوحـة الآن، لا يجدون نصيحـة يقدمونها لمرضى الاكتئاب أفضل من رياضـة كطريقـة للعلاج، يصلح أيضاً كطريقـة للوقايـة.

ريـاضـة المشي إكسبــر للحيـاة

تبين الأبحـاث والدراسات الحديثـة أن الأفراد المتقدمين في السن يمكنهم أن يفعلوا بعض القدرات إن لم تكن مساويـة لمن هم في سن الثلاثين فقد يفوقونهم. وقد أعتنـق كثير منهم اختيار التدريب مما يساعدهم على إبطاء الشيخوخـة. وفي الحقيقـة هناك الكثير من المسنين يعانون نقصا في مادة الكالسيوم مما يتسبب عنه العديد من كسـور العظام. وقد تؤدي هـزة ما إلى حدث شروخ أو كسـر عظمي أو إلى أجراء عمليـة في مؤخـرة الظهر.

ولكن الرعايـة الطبيـة اظهرت على مدى السنين أن الخاملين ممن لا يمارسون أي رياضـة قد يتعرضون لأمراض القلب ومتاعب البروستاتا وتليف الكبد وتكوّن القرُح ومرض البواسير والآم الظهر. وهم بذلك يتعجلون الهرم والشيخوخـة بل ويموتون في سن مبكرة عن أولئك الذين يمارسون نشاطاً رياضياً.
لا يليق بالجنس البشري أن يحيا عليلاً بل ينبغي أن يعمل ويبني ويتمتع بالحيويـة والنشاط.وإن ّ النشاط الذي يفرضـه حب الحياة يُضفي على الناس الصحـة والعافـية، وعند التحدث عن الهرم والشيخوخـة أو عن الشفاء تقول: إما ان نمارس التدريب والحركـة أو نصاب بالاضمحلال.
إنّ المشي أساس كل نشاط رياضي، فليس له سن محددة وهو تدريب يحتاج إلى الهواء الطلق مثلـه في ذلك مثـل السباحـة والجري وسباق الدراجات. والمشي يزيد من كميـة الطاقـة الحراريـة التي يطلقها الجسم في نفس الوقت الذي يزيد فيه قدرة الجسم على الاحتمال.
إن رياضـة المشي أقل الرياضات إجهاداً وأكثرها أمناً وأفضلها قبولاً لدى كل الناس وفي أي مرحلـة من مراحل العمـر. ومن المعروف أن رياضـة المشي تمنع وهن العظام عند كبار السن، كما أظهرت الدراسات أن كبار السن الذين يمارسون هذه الرياضـة بانتظام تقل نسبـة فقد الكالسيوم من عظامهم.
إنّ جسم الإنسان هو أكفأ آلـة خلقت بنظام رائع دقيق، ولكنـه يتدهور بعدم الحركـة التي تستقيم بها الحياة. وقد أثبتت الأبحاث أن المشي يساعد القلب على تكوين أوعيـة دمويـة جديدة لتخطي مناطق الانسداد في الشريان التاجي كما يزيد من اتساع المناطق الضيقـة في الأوعيـة الدمويـة.
ويوصي الجراحون مرضاهم بالمشي بعد الانتهاء من إجراء الجراحـة بفتـرة وجيـزة للوقايـة من تكوين الجلطات الدمويـة التي قد تسبب إنسداد شريان في المخ أو القلب أو الرئتين. كما أظهرت الدراسات كذلك أن مرض السكـر قد يختفي عند متقدمي السن إذا ما التزموا بمنهاج منتظم للمشي.
قد يقارن المشي السريع بالسيـر الوئيد. ففي احد الاختبارات عندما قورن فريق من الناس تتراوح أعمارهم ما بين 40 و 57 سنـة اعتادوا المسي السريع 40 دقيقـة لمدة اربعـة ايام في الأسبوع اظهروا تحسناً مساوياً لفريق آخر من نفس السن إعتادوا السير وئيداً 30 دقيقـة لمدة ثلاثـة ايام في الأسبوع، كما دلّ الاختبار على أن سرعـة ضربات القلب لكل مشترك ومواد جسمـه الدهنيـة قد نقصت بشكـل ملحوظ.وثبت أنّ الجري الشاق لمسافـة 10 كيلو مترات يحرق من السعرات 20 % فقط زيادة عما يحرقـه المشي لنفس المسافـة وأنّ المشي المعتدل 5 كيلو مترات/ ساعـة يومياً يحرق 360 سعراً مما يساعد على فقد 1350 غراماً من الدهن شهرياً أو ما يعادل 16.200 كغم سنوياً.
ولنذكر أن الشهيـة إلى الطعام لا تزداد ببمارسـة الرياضـة. وان الزيادة في الوزن قد تنتج من الافتقار إلى الرياضـة.
بعد مضي العقد الثالث من العمر إنّ قدرة القلب على ضخ الدم تقل بمقدار 8 % وإن المجموع العضلي للجسم يضعف بمقدار 4 % ولذلك فإن الركون إلى الكسل يسرع من ظاهرة الشيخوخـة بينما أن تنظيم منهاج خاص بالمشي يؤخـر من الهرم والشيخوخـة.
لـذا لا تدع الشيخوخـة تثبط من عزيمتك ولتبدأ المشي واستمر فيه، ولا تعتقد أن حصولك على معاش أو تأمين على حياتك يغنيك عن النشاط الجسماني الذي يحقق لك حياة أطول أو اسعد أو صحـة أوفـر.
فالمشي هـو الحصن الأكيد ضد الشيخوخـة. ومن الحكمـة استشارة طبيبك أولاً. وأعتبر ان المشي لمدة 15 دقيقـة في المرة الواحدة هـو أفضل فائدة لاكتساب نسمـة هواء. فالوقت الذي تقضيه في المشي من الأهميـة بمكان واجتهد أن تمشي ساعـة يومياً

رياضـة المشي منشط للعــقل والجسم

تذكـر كتب التاريخ بأن الاغريق في القرن الخامس الميلادي كانوا يحلون المشاكل العقليـة المستعصيـة بالتفكيـر فيها اثناء المشي.
والانسان بفضـوله الفطري أراد أن يكشف عن الحقيقـة ليعرف السبب في ذلك. فأجريت أبحاث مطولـة حـول " المشي ". أكد العلماء – بعد دراسـة نتائجها - أن الإغريق كانوا على حق بل وشجعوا الناس عامـة والمفكرين منهم خاصـة على كثـرة المشي.
يتناول علماء الأجناس دراسـة التاريخ الجغرافي للسلالات البشريـة بما فيها التشريح العضلي لأجسام البشر. وبنظرة عابـرة في الخرائط الجسديـة لتلك الأجناس المتتابعـة يبدو واضحا أن الإنسان العصري الذي ينعم بآلاته ووسائل تنقلاته الحديثـة يتمتع بجسد هزيـل وعضلات غضـة متهاويـة، وقلب ملئ بألوان مختلفـة من تشكيلـة هائلـة لأمراض عديدة. وبدراسـة السبب في ذلك تبيّن أن الناس قديماً كانوا يستخدمون أرجلهم في التنقل من مكان لأخر وبذلك كانت أجسامهم قويـة ممتلئـة بعضلات فولاذيـة بعكس الإنسان العصري الذي لا يتعب نفسـه حتى بعصود درجات قليلـة، بل يستخدم المصعد او يستخدم السيارة لقطع مسافات بسيطـة.
يقول الدكتور " هوايت " العالم الشهيـر في أمراض القلب إن أحسن دواء ضد امراض العصر هـو " المشي " ان المشي بخطوات سريعـة بضعـة كيلو مترات يومياً اكثـر فائدة " للجهاز العقلي والهضمي والتنفسي " من أي طبيب مختص ذلك لأن المشي يحرك الدم وهذا معناه دخـول الأوكسجين بكميـة أكثـر إلى الجسم، وهذا بدوره يجدد وينشط خلايا الجسم.
ويبلغ طول الأوعيـة الدمويـة المنتشـرة في أغوار البدن أكثـر من " 100 ألف كيلو متر " و 90 % من هذه الشعيرات الدمويـة لا تتفتح إلا بالمجهود العضلي.والمشي هـو أفضل طريقـة لانقاظ الأوعيـة الدمويـة من سباتها وارتخائها.
والمشي بالـذات يقوي عضلات الساق والرجلين وهي المسؤولـة عن عودة الدم إلى القلب بل وتحريك الدم الذي يتدفق في خلايا المخ. والمشي أحسن رياضـة للمراحل المتعددة من حياة الإنسان منذ بدايـة مرحلـة الطفولـة حتى سن الكهولـة.
وإن أحسن وسيلـة للتخلص مـن السخط والغضب وتعب والفكر " وهـو المشي " والمشي يهدئ الأعصاب ويقوي القلب ويجعل الذهن أكثـر صفاء برياضـة المشـي.

وصفـة للصفاء والعمـر الطويـل

ألمت أزمـة قلبيـة بالكاتب الشهيـر جميس ميتشز - مؤلف عدد من الكتب الأكثـر مبيعاً في العالم - وهو في الثامنـة والخمسين من عمره. لكنـة عاش عشرين سنـة اخرى - ومازال حياً – باتباعـه قواعد معقـولـة وبسيطـة.
يقول جميس ميتشز: كان موت جميس فيكس في تمـوز 1984 مأساة، إذ انه كان مدمنا التمارين الرياضيـة القاسيـة وهذا ما أوقع الذعر في أعضاء رابطـة المشي السريع. فكيف يمكن رجلاً نشطاً يمارس الألعاب الرياضيـة بانتظام أن يشارك في سباق الضاحيـة ويقع صريعاً
بعد سماعي الحادث عدت بالذاكرة إلى عشرين سنـة خلت إلى العام 1964 عندما كنت في رفقــة طبيب القلب الشهير الدكتور بولي دادلي وايت في مركب صغيـر في بحيـرة لادوغا شمال شرق مدينـة لينينغراد. فقد رتبت حكومتا الاتحاد السوفيتي والولايات المتحدة اجتماعات هادئـة بين مواطنين عاديين من البلدين تضم نحـو خمسـة عشـر عضوا من كل بلد بعيداً عن رجال الصحافـة، لمناقشـة مواضيع مختلفـة وكيـف يكون رد الفعل إزاءها من كل جانب وفيما كان النقاش دائرا في غرفـة الاستقبال بين عباقـرة السياسـة الطبيعيـة حـول تاثيـرات العوامل الجغرافيـة والاقتصاديـة والبشريـة، كنت أجلس مع الدكتور وايت في الباحـة الخلفيـة نتجاذب الحديث حـول أهم موضوع في حياتي.
قال الدكتور وايت: كنا نجري بعض الأبحاث عن سبب إصابـة الشباب بنوبات قلبيـة تؤدي إلى الموت الفجائي.وعندما جمعنا الحالات المتوافـرة في الدماغ الالكتروني الصغيـر (الحاسوب)، وخرجنا بلائحـة تضم ثمانيـة عناصر تنبئ باحتمال حصول نوبـة قلبيـة مميتـة ".
رسم الدكتور وايت خطاً بيانيا يشير إلى الحالات المحتملـة: لنأخذ حالـة الكولونيل أندرسون من سلاح الطيران، انظـر كيف تتدهـور حالـه
أولاً: والده وشقيقه الأكبـر ماتا بنوبات قلبيـة قبل السن الخامسـة والأربعين، ومن بين العناصـر الثمانيـة تعتبـر هذه الظاهـرة أهم انـذار لاحتمال حدوث نوبـة قلبيـة لاندرسون.
ثانياً: يشكو أندرسون من مرض السكري لكنـة يتحكم به بسهـولة ويعالجـة بالانسولين غير أن وجود مرض السكري، كذلك داء المفاصل بدرجـة أقل ينذر بوضوح بأن هناك مشاكل متوقعـة في عمل القلب.
ثالثاً: الكولونيـل أندرسون ذو بنيـة ممتلئـة. وإذا احصينا ألف وفاة حصلت من جراء عطل في عمل القلب فيرجع أن تصيب النوبـة القلبيـة الأشخاص الممتلئ الجسم.
ونظرا إلى الدكتور وايت وقال: أنت نموذج بدائي لهذا الطراز الممتلئ:-صدر منتفخ كالبرميل، وشحم متراكم على القلب والردفين، ومرفقان يتجهان خارجاً وكتفان متهدلتان. أنت من النوع الذي تصيبـه نوبـات القلب.
" العناصر الثلاثـة الأولى وراثيـة وتقرر عند الولادة، وعلى المرء أن يتعايش وإياهـا أما العناصر الخمسـة الباقيـة والتي لها الأهميـة نفسها فيمكن الانسان أن يتحكم بها وهي:-
رابعاً: الكولونيل أندرسون يدخن ثلاث علب سجائر في اليوم الواحد، أنه في أعلى درجات الخطورة.
خامساً: ضغط دمـه مرتفع، وهذا الأمـر مخيف ومتوقع. ولكن لحسن حظ الكثيرين من الناس يمكن خفض الضغط وتجنب الخطورة.
سادساً: زيادة الوزن فوق المتوسط تعتبر خطراً وزيادة الوزن المعتدلـة تعتبر مشكلـة، وكم أحب أن أرى رجلا فوق الخمسين من عمره احتفظ بوزنه دون المتوسط. الكولونيل يحمل 18 كيلو غراماً فوق المتوسط.وهـو قرر بعد أن عين حديث في ألاسكـا أن ينقص وزنه بممارسـة تمارين رياضيـة قاسيـة. وهذا أمر خطر جداً.
سابعاً: يعاني الكولونيل أيضاً من شحم متـزايد في الدم الكولستيرول)
ثامناً: كثرة الجلوس في العمل تحمـل أخطـاراً. والكولونيل يمضي اليوم ساعـات طويلـة جالساً خلف مكتبـه، ويعود بعدها لمتابعـة تمارين رياضيـة قاسيـة. ولا حكمـة في ذلك أبداً ".
يتابع جميس ميتشز حديثه مع الطبيب وايت وسأله " ماذا تقول لشخص مثلي؟"
فأخذ الطبيب قلماً ورسم خطـاً بيانياً وكنت لا أعرف شيئا عن صحـة والدي، ولذلك وضع اشارة في مستوى علو ثلثي الرسم " عليك أن تكون حذراً " كان غير سعيد بداء المفاصل عندي وقال:-" داء المفاصل ليس نذير سوء كمرض السكري، لكنه حتما خطر." كذلك وضع اشارة الخطر في أعلى الرسم نسبـة إلى زيادة وزني لكنني لا أدخن، وضغط دمي غير مرتفع.
يزيد وزني على المتوسط، لكنها زيادة معقـولة بالنسبـة إلى ميـزان الدكتـور وايت. وكانت نسبـة الكولسترول في الدم معقـولة ومنخفضـة اجمالا. وكنت أمارس كرة المضرب أربع مرات أسبوعياً ورياضـة المشي السريع يوماً بعد يوم وهذا ما أبعدني عن خطر الجلوس لفتـرة طويلـة.
وبعيد عودتي إلى الولايات المتحدة وأنا في الثامنـة والخمسين من عمري أصبت بالتهاب في العضـلة القلبيـة واعتنى بي الدكتور وايت. وأظن أن السنوات العشرين الجديدة نسبياً التي تمتعت بها كانت نتيجـة حكمته الواسعـة.
يتابع ميتشز حديثـه بقولـه: لن أنسى أبداً كلمات الدكتور وايت وأنا متمدد بلا حراك كان يقول لي:-" جيم عندما تسرح من السرير أريدك أن تفعل كل ما اعتدت أن تفعلـه سابقاً، وأعمل وأدّ تمارين رياضيـة وتمتع بالجنس وسافر وأنجز واجباتك ".
أحب أن أكرر ما قالـه الدكتور وايت لأن كلماته كانت مفتاح أفضل سنوات حياتي الباقيـة.
قال:" اياك أن تشرب حليباً كامل الدسم، وابتعد عن البيض وكل قليلاً من الجبن.
" تعلم كيف تهرب من المشاكل العصبيـة. خذ نفساً عميقاً وتحـول إلى شيء أكثـر بهجـة.مارس التمارين الرياضيـة بمقدار استطاعتك وتحملك، ولكن عليك أخذ قسط من الراحـة كل يوم بعد الغذاء.
" لا تخف مداومـة الرياضـة ظانا أنها تسبب لك نوبات قلبيـة، بل من الممكن أن تساعد الرياضـة قلبك في إيجاد سبيل بديل لمجرى الدم يوم تصاب بنوبـة حادة، فتكون مستعداً لتلافي خطرها إن اتباعك التمارين الرياضـية قد ينقذ حياتك "
عدم الإفراط في أي شيء. الأكل المنتظم المتوازن والاعتدال في التمارين الرياضيـة يمكنها أن يجعلا الحياة سعيدة وممتعـة كان ميتشز يداوم على رياضــة المشي كل ليلـة ويركض قليلاً وهو في الثمانين من العمر.
إن ممارسـة برامج رياضيـة بدنيـة يومياً تساعد على إنقاص مخزون الجسم من الدهـون، والتحكم في أنظمـة الحيويـة، فضلاً عن تقليل احتمالات الإصابـة ببعض أنواع السرطان.
وقد أشارت دراسـة علميـة حديثـة إلى أن ممارسـة 3 ساعات إلى 4 ساعات من المشي السريع كل أسبـوع يحد من احتمالات الإصابـة بالسرطان، وبخاصـة القولون، وأن ممارسـة رياضـة بـدنيـة أشد تقلل من حدوث سرطان البروستات، كما ينخفض معدل إصابـة الذين يمارسون رياضـة المشي أو الركض حـوالي 30 كيلو متراً كل أسبوع، أي 4 كم إلى 5 كم كل يوم بشكـل رويتني بسرطان البروستات. كما تفيد ممارسـة النشاط البدني العضلي في سن مبكـرة في تقليل خطر إصابـة المرأة بسرطان الثدي. كما أن لممارسـة الرياضـة البدنيـة المعتدلـة دوراً وقائياً من السرطان من عدة أوجـه.

ريـاضـة المشي للمحافظـة على اللياقـة البدنيـة والصفاء الذهني

المشي وركوب الدراجـة الثابتـة رياضتان لا بد من إحداهما للمحافظـة على اللياقـة البدنيـة، في زمن المشاغل الفكريـة والمكوث الطويل خلف المكاتب.
إذا كانت متطلبات العمل تغمرك في مكتبك والمشاغل المنـزليـة تغرقك بعد عودتك من عملك.فهل يبقى لديك متسـع من الوقت بعد ذلك لأن تحافظ على لياقتك البدنيـة وتضمن معها لياقتك الذهنيـة ؟
بكـل تأكيـد حيث بوسعك أداء بعض التدريبات الرياضيـة التي تصلح لأن تدرج في برامجك اليوميـة، وتستطيع بوساطتها أداء ثلاثـة تمارين مختلفـة لتدريب عضلاتك، وممارسـة رياضـة ركوب الدراجـة " الجبليـة " مستخدماً دراجتك الثابتـة في مـنـزلك.
كما أنه باستطاعتك ممارسـة تمرين رياضي سهل لا يكلفك شيئاً من مال أو جهـد، وتستطيع عن طريقـة تبديد أي عذر أو حجـة بأن وقتك لا يسمح لك بأداء التمارين الرياضيـة إنه تمرين المشي.
رياضــة المشي:
رياضـة المشي تتلائم مع برنامج الشخص الكثيـر المشاغل، خيراً مما تتلائم بـه أي رياضـة أخرى مع مثـل هذا الشخص. وسـواء أكان وقت الفراغ الملائم للمشي والمتوفـر لك، هو نصف ساعـة فقط صباحاً، أو ربع ساعـة بين فترات العمل، أو مجـرد دقائق قليلـة قبيل موعد اجتماع عمل، فإن هذه الأوقات مناسبـة لأن تستغلها في التمرين.
وسبب ذلك هـو أن أن أي تمـرين للمشي هـو تمـرين " نوعي " أي أنه كاف لأن يجعـل الإنسـان يجني الفوائد الكبيـرة من وراء ذلك ولو لم يدم التمرين أكثـر من ثلث ساعـة.
من البديهي أن لياقـة القلب والأوعيـة الدمويـة، والقـوة العضليـة تتضاعفان إذا طالت مسافـة المشي، وقويت خطواته. ولكن الإنسان مع ذلك يستطيع جني فوائد نسبيـة عن طريق حشـر، ولو خمس دقائق، في برنامجـه العملي وتخصيصها للتمرين، أو باستخدام قدميـه صعوداً أو هبوطاً مسافـة طابق أو أثنين، بدلاً من ركوبـه المصعد، كما أن المشي يساعد على تخفيف الإحساس بالشدة.
ضع أهدافاً معقـولة لممارسـة رياضـة المشي.
إذا كنت حديث العهد برياضـة المشي، فلا ترهق نفسك بوضع برنامج طويل تلزم نفسك به: حاول ممارسـة رياضـة المشي لمدة اسبوع واحد مثلاً.
كن واقعياً في تحديد الوقت الذي تستطيع المشي فيه. واتخذ الخطوات الكفيلـة بإزالـة أي عوائق تحـول دون ذلك مثلاً، إذا قررت بأن تمارس المشي في الصباح، فنظّم برنامجك منـذ الليلـة السابقـة: خطط لموعد إفطارك، وحددّ نوع الثياب التي أو مكان العمل.
وعندما تستيقظ في الصباح لا يكون امامك من عمل تؤديـه سوى تناول فطورك وشرب كوب من عصيـر الفواكـه ثم الانطلاق من المنـزل إلى الخارج.
وأياً يكن الوقت الذي تختاره لممارسـة رياضـة المشي، فإن من المهم أن تولي رياضتك من الأهميـة مثلما توليه سائر الأنشطـة الهامـة الأخرى في حياتك.سجـل مواعيدها على التقويم أمامك، وتأكد من عدم تعارضها مع مواعيد الأعمال الأخرى، وذلك منعاً لحدوث تدخل في مواعيد الرياضـة. وسرعان ما تكتشف أنـك قد أخذت تتمتع بممارسـة رياضـة المشي، بحيث لا تعود تجد أدنى صعوبـة في تحديد المواعيد اللازمـة لها.

ارشادات لممارسـة ريـاضـة المشي

إتبع الاقتراحات التاليـة لكي تجعـل ممارستك لرياضـة المشي أسلم وأمتع:

- انتعـل حذاء مخصصاً مناسباً للمشي أو الجري، أي أنه مصنوع بشكـل خاص لامتصاص الصدمات التي تقع على عقبي القدمين.
- إذا توفرت لك مدة نصف ساعـة لممارسـة رياضـة المشي فخصص منها خمس دقائق للتحميـة، وقم خلالها بالمشي بخطوات بطيئــة. زد سرعـة المشي لمدة 20 دقيقـة ثم خفف سرعـة مشيك تدريجياً خلال الخمس دقائق الأخيـرة.
- لرفع سرعـة ضربات قلبك، إثن مرفقيك عند المشي، وحـرّك ذراعيك أثناءه.
- أرخ كتفيك. وكتمرين لتحميـة الكتفين أدّ حركات بهما قبل الشروع بالمشي.
- لمنع الآم الظهر عند الأثنـاء إلى الأمام، فانحن من الكاحلين لا من منطقـة الخصـر.
- سـر بخطوات واسعـة ولكن تفاد المبالغـة. إذا وسعت خطواتك أكثـر مما ينبغي، فإن جسمك يأخذ في الانحناء إلى الوراء بدلاً من الاثناء إلى الأمام.
- لبلوغ أطول مسافة،حرّك قدمك بطولها وأجعل اندفاعك بأصابع قدميك.
- حافظ على استواء ذقنك وارتفاع صدرك أثناء المشي.
- إذا اخترت أو احتجت إلى التدرّب ليلاً فالبس ثياباً عاكسـة للضوء أو الصق بها أشرطـة مضيئـة، منعاً لحدوث اصطدام مع الغير من المشـاة أو مع أحد المركبات.

رياضـة الدراجـة الثابتــة

إن توقفك عن ركوب الدراجـة الثابتـة، ربمـا كان مردة إلى سوء استعمالك لها. وحتى لو كنت مثابراً على استخدام دراجتك الثابتـة، إما في منـزلك أو في النادي، فإنك قد وقفت في عادة تحريك القدمين بسرعـة رغبـة في السرعـة فقط، لاحبا في تقويـة قلبك وعضلاتك.
والمقصود بالبرنامج التالي هـو مساعدتك على إفادة القلب والأوعيـة والعضلات إلى الحد الأقصى، دون أن ينتهي الأمـر بك إلى الضجـر.
بالاضـافة إلى تخصيص الأوقات اللازمـة للتحميـة والتبريد في البرنامج، فإنـه مقسم إلى ثلاثـة أجزاء السرعـة والقوة والاحتمال. ومهما يكن مستوى لياقتك البدنيـة فلتتأكد من إدراج هذه الأجزاء الثلاثـة.

مرحــلة البدء
اثنـاء التدريب، اجعل الفوطـة على مقربـة منك كي تجفف بها عرقك، واحصـل على ساعـة يوجد فيها عقرب للثواني، وزجاجـة من الماء البارد. تأكد من ارتشاف جرعات من الماء طـوال مدة التمرين.
اتخـاذ الوضع الصحيح على الدراجـة يضاعف الشعـور بالراحـة ويساعد على منع آلام الظهر عند ركوب الدراجـة.
أثنـاء الجلوس على المقعد ضع يديك على " المقود " وأجعـل كعب قدمك على منتصف مستوى البدّال. وعند إدارته ادفع بـه إلى مستواه الأدنى.ويجب أن تبقى ساقك مستقيمـة تقريباً، ومقعد دراجتك مستوياً تماماً.
لدى تعديـل مستوى ارتفاع مقعد الدراجـة، تفحّص وضع مقودك، إذا كنت مبتدئاً في هذه الرياضـة، فإن رفع المقود وإمالته نحـوك قد يتجان لك أريح وضع لك.
يفضّل أن يتم التدريب في غرفـة حسنـة التهويـة. فأرتفاع درجـة الحرارة أثنـاء التمرين يسبب ازياد نسبـة نبض قلبك ازدياداً مضعفاً ويقلل الفائدة المتوخاه من التمرين .
التحميـة.
ضع كـرة كعبك فوق مستوى البداّل، وابدأ بإدارته ببطء وسهولـة دونمـا إحداث إلا القليل من المقاومـة أو لا لمقاومـة. إذا كان البداّل مزوداً بسيـر لتثبيت أصابع القدمين، فاربطهمـا به ربطاً محكماً للابقاء على ثبات قدمك على البداّل. عند إدارة البداّل أرفع إحدى القدمين صعداً أثناء ضغطك على القدم الأخرى نزولاً.
إذا أن الضغط والجذب بهذه الطريقـة يوفران عليك الطاقـة.
أدر البداّل بسرعـة 60-65 دورة في الدقيقـة. معظم الدراجات الثابتـة المخصصـة لأغراض التدريب، مزودة بمقياس للسرعـة فإذا كانت دراجتك خلوا من مثل هذا المقياس، فاحص عدد دورات البداّل بعّدها.
للمبتدئ:
أد تمرين التحميـة لمدة خمس دقائق ثم قم تدريجياً بزيادة مقـدار التوتر (معظم الدراجات مزود بجهاز لتعديـل درجـة التوتر )، بينما بزيادة إيقاع الدوران إلى 70-80 دورة في الدقيقـة. فينبغي عليك أن توصل نفسك إلى مجـال ضربات القلب المرافقـة للتدريب، وأن تدير بداّل الدراجـة وأنت تلغي توتراً ( ضغطاً ومقاومـة ) بإمكانك المدوامـة عليه لمدة ربع ساعـة.
مجــال ضربات القلب أثنـاء التدريب:
إن معرفتك لهذا المجـال تتيح لك الحصـول على منطقـة أمان ترشدك أثنـاء التمرين لسنك ومستوى لياقتك. ينصح بإجراء حساب ذلك على اساس 60 % و 90 % من المستوى الأعظمى المأمون لضربات القلب، وذلك لكي تصل إلى الحدين الأعلى والأدنى لمجالك. إن نبضك سيتبدل طبعاً حسب مقدار الجهـد، ولكن يجب عليك أن تبقيه ضمن هذا المجال.
إطرح عدد سنوات عمرك من رقم 220، أي إذا كان عمرك 30 سنـة، يكون المجال الذي تسعى إليه هـو 220- 30 = 190 وهذا الرقم ( 190 ) يمثـل الحد الأعظمي المأمون لمجال ضربات القلب.
إحص نبضك بين وقت وآخر طـوال فترة التدريب وفور انتهائك منه. تأكد من بقاء نبضك ضمن الحدود المسموح بذلك.إذا كان النبض مفرطاً في سرعته فهدئ تمرينك، وإذا كان شديد التباطؤ فعجل من سرعتك.
إصغ إلى صـوت جسـدك
إفحص مستوى جهدك أثنـاء التمرين. يجب عليك ان تشعـر بأنك تمضي حسب مستوى تشعـر انت بأنه " معتدل " إلى " قوي " ومثل هذا المستوى يتطابق مع 60 % و 90 % من الحد الأعظمي لضربات قلبك.وبوسعك مع التمرين الاهتداء إلى الرقم الصحيح بدون الإكثـار من القياسات.
انتبـه إلى العلامات الدالـة على زيادة الإرهاق، كحدوث طرق عنيف داخل صدرك أو دوار أو إغماء أو تعرق شديد.
في هذه الحالـة إهدأ لمدة 5- 10 دقائق قبل إنهاء التمرين إذا بقيت هذه الأعراض قائمـة فأعرض نفسك على الطبيب.
الســرعـة:
القسم الأول من التدريب يقصد منه ان يكون فتـرة لزيادة سرعتك وطاقتك في دفعات قصيـرة.
قم أولاً بإدارة البداّل بالسرعـة التي تستطيعها. حافظ على هذه السرعـة لمدة 20 ثانيـة. المهم هنا هـو تحقيق السرعـة القصوى فأنت لا تحاول إجهاد نفسك مقابل قوة مقاومـة شديدة.
إذا لاحظت أنك قد أخذت تقفز من فوق مقعدك أو إذا ولم تكن هناك مقاومـة فزد من مقدار التوتر.
ينبغي أن تكون ضربات قلبك قريبـة من الحد الأعلى من منطقـة التمرين.
بعد نهايـة الـ 20 ثانيـة عد إلى إيقاعك السـابق للسرعـة إلى أن تعود نسبـة ضربات قلبك إلى النهايـة الدينا لمنطقتك.
للمبتدئ:
أدر بداّل الدراجـة حسب إيقاعك الطبيعي لمدة دقيقتين أخرتين (وهذه الفتـرة تدعى الراحـة الفاعلـة). ثم انتقل إلى القسم التالي من التمرين.
لمتوسط التدريب / للمتقدم:
أتمم ثلاث أو أربع فترات من فترات الراحـة الموصوفـة سابقاً حافظ على إيقاعك لمدة 4 دقائق قبل أن تبدأ مرحلـة بلوغ الفتـرة من التمرين. ومع زيادة لياقتك القلبيـة الوعائيـة، زد مدة القسم المتسارع من التمرين، و / أو زد التوتر بينما تحافظ على ذات السرعـة.
القـوة:
يقصد من قسم بلوغ القوة من هذا التمرين، تحسين القوام العضلي للجسم. وعليك ان تراعي إحداث فتـرة إلى أربع فترات وبسيطـة للراحـة، مع فترات إيقاف النشاط بينها.
لنصف الدقيقـة الأولى من تمرين القوة هذا، زد مقدار التوتر إلى الحد الذي تستطيعه مع الإبقاء على الإيقاع بنسبـة 60 دورة في الدقيقـة.
قد ترغب في أداء تمرين وأنت في وضع الوقوف.ذلك كفيل بمد عضلات ظهرك ويهيئك لأداء رياضـة ركوب الدراجـة صاعداً المرتفعات في الخارج، فيمـا بعد، مما قد تراه من الأنسب لك المضي وافقاً.
إذا رغبت في أداء تمرين القوة واقفاً، على دراجـة ثابتـة فتأكد من محافظتك على توازن جسمك، وابق قدميك مشدوتين بسبور أصابع القدمين وانحن قليلاً إلى الأمام.
بعد نهايـة الـ 30 ثانيـة إجل. وخفض مقدار التوتر واستمر في تحريك البداّل حسب إيقاعك الطبيعي.
للمبتدئ:
حرك بسرعـة إيقاع طبيعي لمدة دقيقتين أخرتين أو كرر المرحلـة الوسيطـة، محافظاً على الايقاع الطبيعي لمدة 4 دقائق.
لمتـوسط التدريب / المتقدم:
اتمم ثلاث أو أربع فترات وسيطـة. ومرة أخرى في نهايـة القسم الأخيـر، استرح لمدة 4 دقائق قبل أن تشرع في قسم الأحتمال من هذا البرنـامج.
الاحتمـال:
القصـد من هذا القسم هـو الجمع بين تحسين قوام العضلات وتحقيق اللياقـة الحيهوائيـة. وهو يستدعي القيام بتمرين يدوم 3-6 دقائق لزيادة التوتر تدريجياً. والسر فيـه هـو المحافظـة على الإيقاع الطبيعي أثنـاء زيادة التوتر.
في البدايـة زد مقدار التوتر زيادة خفيفـة، وحافظ على إيقاع 70-80 دورة في الدقيقـة. ينبغي أن يظـل القسم العلوي من جسمـك مرناً مستريحاً، ومع تحريك الجسم الحركـة خفيفـة إلى الجانبين، فإذا ازادت هذه الحركـة انتهى الأمـر بجسم المتدرب إلى حدوث زيادة في ألم الظهر والذراعين والكتفين. مع التقدم في هذه المرحلـة حاول أن تتنفس تنفساً عميقاً من الحجاب الحاجـز.
التبـريد:
خفف درجـة التوتر فتـرة التمرين، وبعد الانتهاء حرك بداّل الدراجـة بهدوء لمدة 5 دقائق " تبريد " الجسم لا يقل أهميـة عن التحميـة التمرين الشاق يجب الأ ينتهي فجأة أبداً بل لابد من الحرص على تخفيف الجهـد تدريجياً.