كميـة الرياضـة الكافيـة

ليس استخدام الرياضـة في مكافحـة الاكتئاب بأمر جديد، فالطبيب اليوناني أبو قراط الملقب بأبي الطب الحديث ومنذ حوالي 2500 سنـة وصف الرياضـة لعلاج مرضى "الميلانخوليا " وهي تسميـة للاكتئاب العميق.لقد كان " أبو قراط " بصيراً بمهنته وهو ما تؤكده معطيات الطب الحديث. وفي دراسـة موسعـة للمعهد الوطني الأمريكي للصحـة العقليـة تبين أن مرضى الاكتئاب المتوسط أحادي القطب ( تمييزاً له عن متلازمـة الهوس والاكتئاب ) أظهروا تحسنا في المزاج باستخدام المقياس الذاتي لتدرجات الوجدان بعد عدة أسابيع من ممارسـة رياضـة منتظمـة متوسطـة الشدة. كما تبين أن استمرار هذا البرنامج لعدة أشهر يسجل نتائج علاجيـة تماثل نتائج العلاج النفسي المكثف. وثمـة دراسات أثبتت أن انخراط المرضى في برنامج رياضي منتظم على امتداد خمسـة أشهر يأتي بنتائج شفاء تماثل نتائج العلاج بمضادات الاكتئاب. لكن هذا لا يعني ان التمارين الرياضيـة يمكن أن تلغي بشكل مطلق دور العقاقيـر والعلاج النفسي عند الضرورة العلاجيـة والتي يحددها الأطباء.
ماذا عن الوقايـة، وكميـة ونوعيـة التمارين المطلوبـة للوفاء بدور الحمايـة النسبيـة من الاكتئاب ؟
لقد بينت الدراسات أن الخمول يزيد من احتمالات التعرض للاكتئاب يحوالي الضعف، وهو ما يوازي احتمالات الإصابـة بأمراض شرايين القلب التاجيـة. لكن على غيـر ما تقول به الأبحاث في حالات الوقايـة من أمراض الشرايين التاجيـة، فإن القدر المطلوب من التمارين للوقايـة من الاكتئاب.
وفي دراسـة كنديـة حديثـة موسعـة ضمن البرنامج الكندي لخارطـة اللياقـة البدنيـة، تبين أن الإنسان يمكن ان يكون في حالـة حمايـة نسبيـة من أخطار الاكتئاب إذا كان يحرق ما معدلـه كيلو سعري واحد مقابل كل كيلو جرام من ورن جسمـه يومياً، وهي كميـة قليلـة من النشاط تعادل 20 دقيقـة من رياضـة المشي يومياً. ولم تسجـل نتائج أفضل للحمايـة عند رفع مستوى حرق السعرات إلى الضعف والضعفين. والإيضاح ذلك أعطت الدراسـة مثالاً للأشخاص الذين يزن الواحد منهم 60 كيلو غرام، فمعدل تراجع خطر الاكتئاب يظل نفسـه سواء أحرق الواحد منهم 120سعراً حرارياً ( ما يعادل المشي 1.5 ميل يومياً أو أحرق 300 سعر حراري ( ما يعادل الهرولـة 3 أميال يومياً ).
وقد حددت دراسـة جامعـة " هارفارد " الكميـة المطلـوبة من الرياضـة للوقايـة من الاكتئاب بما يعادل حرق 2500 كيلو سعرى أسبوعياً.
ومعظم الناس سجلـوا تغيراً في المعدلات الذاتيـة لمقاومـة الاكتئاب بعد الرياضـة، بغض النظر عن ازياد لياقـة جهازهم القلبي التنفسي من عدمـه، مما يعني أن القدر المعتدل من الرياضـة يكفي لمكافحـة الاكتئاب. وتختار معظم الدراسات الهرولـة كنموذج للنشاط البدني المطلوب، والقليل منها اختار الدراجات أو رفع الأثقال. وتوصي الكليـة الأمريكيـة للطب الرياضي بالمقادير التاليـة من الرياضـة للأشخاص المعرضين للاكتئاب بهدف الوقايـة:-
- التمرين 3-5 مرات أسبوعياً.
- التمرين 30- 60 دقيقـة في كل مرة.
أن يتراوح ارتفاع النبض أثناء التمرين بين 55-90 % من المعدل الأقصى لضربات القلب ( للأصحاء ).
كما توصي الدراسات المتبدئين بأن يزيدوا من وقت وشدة تمارينهم تدريجياً، ليس فقط لتحاشي الأخطار الجسديـة، ولكن لأن التقدم المتدرج والمطرد يرفع من الشعور بالنجاح الذاتي والقدرة على التحكم النفسي وهما عاملان شديدا الأهميـة لتعزيز الثقـة في الذات لدى الأشخاص المعرضين للاكتئاب والذين يتوخون حمايـة أنفسهم من الاكتئاب بالرياضـة البدنيـة، كعامل ضمن عوامل عديدة نفسيـة وصحيـة واجتماعيـة، وروحيـة.