رياضـة الدراجـة الثابتــة

إن توقفك عن ركوب الدراجـة الثابتـة، ربمـا كان مردة إلى سوء استعمالك لها. وحتى لو كنت مثابراً على استخدام دراجتك الثابتـة، إما في منـزلك أو في النادي، فإنك قد وقفت في عادة تحريك القدمين بسرعـة رغبـة في السرعـة فقط، لاحبا في تقويـة قلبك وعضلاتك.
والمقصود بالبرنامج التالي هـو مساعدتك على إفادة القلب والأوعيـة والعضلات إلى الحد الأقصى، دون أن ينتهي الأمـر بك إلى الضجـر.
بالاضـافة إلى تخصيص الأوقات اللازمـة للتحميـة والتبريد في البرنامج، فإنـه مقسم إلى ثلاثـة أجزاء السرعـة والقوة والاحتمال. ومهما يكن مستوى لياقتك البدنيـة فلتتأكد من إدراج هذه الأجزاء الثلاثـة.

مرحــلة البدء
اثنـاء التدريب، اجعل الفوطـة على مقربـة منك كي تجفف بها عرقك، واحصـل على ساعـة يوجد فيها عقرب للثواني، وزجاجـة من الماء البارد. تأكد من ارتشاف جرعات من الماء طـوال مدة التمرين.
اتخـاذ الوضع الصحيح على الدراجـة يضاعف الشعـور بالراحـة ويساعد على منع آلام الظهر عند ركوب الدراجـة.
أثنـاء الجلوس على المقعد ضع يديك على " المقود " وأجعـل كعب قدمك على منتصف مستوى البدّال. وعند إدارته ادفع بـه إلى مستواه الأدنى.ويجب أن تبقى ساقك مستقيمـة تقريباً، ومقعد دراجتك مستوياً تماماً.
لدى تعديـل مستوى ارتفاع مقعد الدراجـة، تفحّص وضع مقودك، إذا كنت مبتدئاً في هذه الرياضـة، فإن رفع المقود وإمالته نحـوك قد يتجان لك أريح وضع لك.
يفضّل أن يتم التدريب في غرفـة حسنـة التهويـة. فأرتفاع درجـة الحرارة أثنـاء التمرين يسبب ازياد نسبـة نبض قلبك ازدياداً مضعفاً ويقلل الفائدة المتوخاه من التمرين .
التحميـة.
ضع كـرة كعبك فوق مستوى البداّل، وابدأ بإدارته ببطء وسهولـة دونمـا إحداث إلا القليل من المقاومـة أو لا لمقاومـة. إذا كان البداّل مزوداً بسيـر لتثبيت أصابع القدمين، فاربطهمـا به ربطاً محكماً للابقاء على ثبات قدمك على البداّل. عند إدارة البداّل أرفع إحدى القدمين صعداً أثناء ضغطك على القدم الأخرى نزولاً.
إذا أن الضغط والجذب بهذه الطريقـة يوفران عليك الطاقـة.
أدر البداّل بسرعـة 60-65 دورة في الدقيقـة. معظم الدراجات الثابتـة المخصصـة لأغراض التدريب، مزودة بمقياس للسرعـة فإذا كانت دراجتك خلوا من مثل هذا المقياس، فاحص عدد دورات البداّل بعّدها.
للمبتدئ:
أد تمرين التحميـة لمدة خمس دقائق ثم قم تدريجياً بزيادة مقـدار التوتر (معظم الدراجات مزود بجهاز لتعديـل درجـة التوتر )، بينما بزيادة إيقاع الدوران إلى 70-80 دورة في الدقيقـة. فينبغي عليك أن توصل نفسك إلى مجـال ضربات القلب المرافقـة للتدريب، وأن تدير بداّل الدراجـة وأنت تلغي توتراً ( ضغطاً ومقاومـة ) بإمكانك المدوامـة عليه لمدة ربع ساعـة.
مجــال ضربات القلب أثنـاء التدريب:
إن معرفتك لهذا المجـال تتيح لك الحصـول على منطقـة أمان ترشدك أثنـاء التمرين لسنك ومستوى لياقتك. ينصح بإجراء حساب ذلك على اساس 60 % و 90 % من المستوى الأعظمى المأمون لضربات القلب، وذلك لكي تصل إلى الحدين الأعلى والأدنى لمجالك. إن نبضك سيتبدل طبعاً حسب مقدار الجهـد، ولكن يجب عليك أن تبقيه ضمن هذا المجال.
إطرح عدد سنوات عمرك من رقم 220، أي إذا كان عمرك 30 سنـة، يكون المجال الذي تسعى إليه هـو 220- 30 = 190 وهذا الرقم ( 190 ) يمثـل الحد الأعظمي المأمون لمجال ضربات القلب.
إحص نبضك بين وقت وآخر طـوال فترة التدريب وفور انتهائك منه. تأكد من بقاء نبضك ضمن الحدود المسموح بذلك.إذا كان النبض مفرطاً في سرعته فهدئ تمرينك، وإذا كان شديد التباطؤ فعجل من سرعتك.
إصغ إلى صـوت جسـدك
إفحص مستوى جهدك أثنـاء التمرين. يجب عليك ان تشعـر بأنك تمضي حسب مستوى تشعـر انت بأنه " معتدل " إلى " قوي " ومثل هذا المستوى يتطابق مع 60 % و 90 % من الحد الأعظمي لضربات قلبك.وبوسعك مع التمرين الاهتداء إلى الرقم الصحيح بدون الإكثـار من القياسات.
انتبـه إلى العلامات الدالـة على زيادة الإرهاق، كحدوث طرق عنيف داخل صدرك أو دوار أو إغماء أو تعرق شديد.
في هذه الحالـة إهدأ لمدة 5- 10 دقائق قبل إنهاء التمرين إذا بقيت هذه الأعراض قائمـة فأعرض نفسك على الطبيب.
الســرعـة:
القسم الأول من التدريب يقصد منه ان يكون فتـرة لزيادة سرعتك وطاقتك في دفعات قصيـرة.
قم أولاً بإدارة البداّل بالسرعـة التي تستطيعها. حافظ على هذه السرعـة لمدة 20 ثانيـة. المهم هنا هـو تحقيق السرعـة القصوى فأنت لا تحاول إجهاد نفسك مقابل قوة مقاومـة شديدة.
إذا لاحظت أنك قد أخذت تقفز من فوق مقعدك أو إذا ولم تكن هناك مقاومـة فزد من مقدار التوتر.
ينبغي أن تكون ضربات قلبك قريبـة من الحد الأعلى من منطقـة التمرين.
بعد نهايـة الـ 20 ثانيـة عد إلى إيقاعك السـابق للسرعـة إلى أن تعود نسبـة ضربات قلبك إلى النهايـة الدينا لمنطقتك.
للمبتدئ:
أدر بداّل الدراجـة حسب إيقاعك الطبيعي لمدة دقيقتين أخرتين (وهذه الفتـرة تدعى الراحـة الفاعلـة). ثم انتقل إلى القسم التالي من التمرين.
لمتوسط التدريب / للمتقدم:
أتمم ثلاث أو أربع فترات من فترات الراحـة الموصوفـة سابقاً حافظ على إيقاعك لمدة 4 دقائق قبل أن تبدأ مرحلـة بلوغ الفتـرة من التمرين. ومع زيادة لياقتك القلبيـة الوعائيـة، زد مدة القسم المتسارع من التمرين، و / أو زد التوتر بينما تحافظ على ذات السرعـة.
القـوة:
يقصد من قسم بلوغ القوة من هذا التمرين، تحسين القوام العضلي للجسم. وعليك ان تراعي إحداث فتـرة إلى أربع فترات وبسيطـة للراحـة، مع فترات إيقاف النشاط بينها.
لنصف الدقيقـة الأولى من تمرين القوة هذا، زد مقدار التوتر إلى الحد الذي تستطيعه مع الإبقاء على الإيقاع بنسبـة 60 دورة في الدقيقـة.
قد ترغب في أداء تمرين وأنت في وضع الوقوف.ذلك كفيل بمد عضلات ظهرك ويهيئك لأداء رياضـة ركوب الدراجـة صاعداً المرتفعات في الخارج، فيمـا بعد، مما قد تراه من الأنسب لك المضي وافقاً.
إذا رغبت في أداء تمرين القوة واقفاً، على دراجـة ثابتـة فتأكد من محافظتك على توازن جسمك، وابق قدميك مشدوتين بسبور أصابع القدمين وانحن قليلاً إلى الأمام.
بعد نهايـة الـ 30 ثانيـة إجل. وخفض مقدار التوتر واستمر في تحريك البداّل حسب إيقاعك الطبيعي.
للمبتدئ:
حرك بسرعـة إيقاع طبيعي لمدة دقيقتين أخرتين أو كرر المرحلـة الوسيطـة، محافظاً على الايقاع الطبيعي لمدة 4 دقائق.
لمتـوسط التدريب / المتقدم:
اتمم ثلاث أو أربع فترات وسيطـة. ومرة أخرى في نهايـة القسم الأخيـر، استرح لمدة 4 دقائق قبل أن تشرع في قسم الأحتمال من هذا البرنـامج.
الاحتمـال:
القصـد من هذا القسم هـو الجمع بين تحسين قوام العضلات وتحقيق اللياقـة الحيهوائيـة. وهو يستدعي القيام بتمرين يدوم 3-6 دقائق لزيادة التوتر تدريجياً. والسر فيـه هـو المحافظـة على الإيقاع الطبيعي أثنـاء زيادة التوتر.
في البدايـة زد مقدار التوتر زيادة خفيفـة، وحافظ على إيقاع 70-80 دورة في الدقيقـة. ينبغي أن يظـل القسم العلوي من جسمـك مرناً مستريحاً، ومع تحريك الجسم الحركـة خفيفـة إلى الجانبين، فإذا ازادت هذه الحركـة انتهى الأمـر بجسم المتدرب إلى حدوث زيادة في ألم الظهر والذراعين والكتفين. مع التقدم في هذه المرحلـة حاول أن تتنفس تنفساً عميقاً من الحجاب الحاجـز.
التبـريد:
خفف درجـة التوتر فتـرة التمرين، وبعد الانتهاء حرك بداّل الدراجـة بهدوء لمدة 5 دقائق " تبريد " الجسم لا يقل أهميـة عن التحميـة التمرين الشاق يجب الأ ينتهي فجأة أبداً بل لابد من الحرص على تخفيف الجهـد تدريجياً.